CALCULADORAS
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👤 Tu Perfil Base
📏 Calculadora de % Grasa Corporal
ℹ️Fórmula de la Marina de EE.UU. (mediciones de circunferencia). Todos en cm.
🔥 Necesidades Energéticas & TDEE
Presiona ⚡ CALCULAR TODO para ver tus resultados.
🧬 Distribución de Macros Diarios
Los macros se calculan automáticamente al completar el perfil base.
RUTINAS
Sistema adaptable — Principiante a Avanzado · Alternativas por ejercicio
📊 Nivel de Entrenamiento
PPL 6 días/semana. Frecuencia 2 por grupo muscular. Volumen moderado-alto.
📅 Días de Descanso
Selecciona un nivel para configurar los días de descanso.
❤️
Calcula tu perfil en la pestaña Calculadoras para ver la recomendación de cardio personalizada para tu rutina.
PROTOCOLO DE PROGRESIÓN
📈 Reglas de Progresión
| Carga | Sube 2.5–5% cuando completes todas las reps con buena técnica |
| Rango | Si no logras el mínimo del rango, NO subas peso aún |
| Descanso | No reduzcas descansos para "hacer más difícil" |
| Rotación | Cambia variantes cada 4–6 semanas |
| Descarga | Cada 6–8 semanas, reduce volumen 30–40% una semana |
📊 Volumen Semanal por Músculo
| Grupo | Series/sem | Freq |
|---|
CARDIO
Protocolo personalizado según tu objetivo y condición física
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Objetivo detectado de Calculadoras: —. Puedes cambiarlo manualmente abajo.
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Selecciona tu objetivo y nivel para ver la recomendación personalizada.
HIIT
High Intensity Interval Training
Alta Intensidad
20–25 min
2x semana máx.
Protocolo: 30 seg al 90–100% esfuerzo → 90 seg descanso activo → 6–8 rondas. 5 min calentamiento previo. FC máx ≈ 220 − edad.
| Equipo | Protocolo |
|---|---|
| Caminadora | Sprint / caminata lenta |
| Bicicleta | Pedaleo máx / resistencia baja |
| Remo | Máximo / remo lento |
| Sin equipo | Burpees / saltos / mountain climbers |
EPOC: Quema calórica elevada post-ejercicio. No más de 2–3x/sem. No el mismo día que piernas pesadas.
LISS
Low Intensity Steady State
Baja Intensidad
30–40 min
60–70% FC máx
Protocolo: Ritmo constante 30–40 min. Puedes conversar. Post-entrenamiento o mañana. FC = (220 − edad) × 0.60–0.70
| Actividad | Intensidad |
|---|---|
| Caminata rápida | 5.5–7 km/h inclinación leve |
| Bicicleta | Resistencia baja, cadencia constante |
| Elíptica | Resistencia 3–5 |
| Natación | Estilo libre ritmo cómodo |
Ventajas: Bajo impacto, recuperación activa, usa grasa como combustible primario.
CALCULADORA DE ZONA CARDÍACA
Fórmula Karvonen: FC objetivo = (FC máx − FC reposo) × % + FC reposo. Más precisa que 220−edad sola.
❤️ Tus Zonas Cardíacas
| Zona | Nombre | % FC | ppm |
|---|
BIBLIOTECA
Ejercicios por grupo muscular · Técnica · Variantes · Superseries
GLOSARIO
Nutrición · Entrenamiento · Suplementación · Fisiología · Biomecánica
TABLA DE ALIMENTOS
Macros y micros por porción · Referencia rápida
| Alimento | Porción | Kcal | Prot | Carbos | Grasas | Fibra | Micros | Categoría | Notas |
|---|
PLATILLOS & MENÚS
Organizado por objetivo y momento del día · Con macros completos
SUPLEMENTACIÓN
Protocolo base · Timing · Interacciones · Guía de marcas
⚠️
Los suplementos complementan una dieta bien estructurada — no la reemplazan. Prioridad: alimentación → descanso → entrenamiento → suplementación.
TIMING COMPLETO
⏰ PRE-ENTRENO (30–45 min antes)
| Cafeína | 3–6 mg/kg. Mejora fuerza, foco y resistencia |
| Citrulina Malato | 6–8g. Mejor bombeo y flujo sanguíneo |
| Beta-Alanina | 3–5g. Retrasa la fatiga muscular |
| Carbos rápidos | 20–40g si entrenas en ayunas o >90 min |
💧 INTRA-ENTRENO (durante)
| Agua | 500–750ml por hora de entrenamiento |
| Electrolitos | Sodio, potasio, magnesio si sudas mucho |
| EAA/BCAA | Opcional: 5–10g si entrenas en ayunas |
🏁 POST-ENTRENO (0–60 min después)
| Whey Protein | 25–40g. Absorción rápida para MPS |
| Creatina | 5g diarios (no importa tanto la hora) |
| Carbos | 40–80g para reponer glucógeno |
| Glutamina | 5g opcional si volumen alto de entreno |
INTERACCIONES ENTRE SUPLEMENTOS
| Combinación | Efecto | Recomendación |
|---|---|---|
| ✅ Creatina + Carbos | La insulina mejora la absorción de creatina | Tomar creatina con comida post-entreno |
| ✅ Whey + Leucina | Potencia la señal mTOR para MPS | Whey ya es alta en leucina; extra solo si vegano |
| ✅ Vitamina D3 + K2 | K2 dirige el calcio a los huesos, no arterias | Siempre tomar D3 con K2 y con grasa |
| ✅ Omega 3 + Vitamina E | Vitamina E protege al omega 3 de oxidación | Muchos omega 3 ya incluyen vit E |
| ✅ Cafeína + L-Teanina | L-Teanina suaviza el nerviosismo de la cafeína | Ratio 2:1 (200mg teanina + 100mg cafeína) |
| ✅ Citrulina + Beta-Alanina | Combo sinérgico para resistencia y bombeo | Excelente stack pre-entreno |
| ❌ Cafeína + Multivitamínico | Cafeína reduce absorción de hierro y zinc | Separar 30–60 min mínimo |
| ❌ Calcio + Hierro | Compiten por los mismos receptores | Tomar en distintas comidas |
| ❌ Calcio + Zinc | Calcio interfiere con absorción de zinc | ZMA lejos de lácteos/calcio |
| ❌ Fibra + Creatina | La fibra puede atrapar la creatina | Tomar creatina fuera de comidas altas en fibra |
| ⚠️ Cafeína + Creatina | Datos mixtos. La cafeína no anula la creatina | Se pueden combinar sin problema real |
| ⚠️ Whey + Caseína | Combinar da absorción multi-fase | Útil si solo tomas 1 shake al día |
PROTOCOLO BASE
🥛 Proteína en Polvo (Whey / Blend)
| Dosis | 1 scoop (25–30g de proteína) |
| Cuándo | Post-entrenamiento o entre comidas |
| Nota | Complementa, no sustituye comidas |
Tipos: Concentrado (económico) → Aislado (poca lactosa) → Hidrolizado (digestión rápida)
⚡ Creatina Monohidratada
| Dosis | 5g/día, todos los días |
| Cuándo | Con comida post-entreno |
| Carga | No requiere fase de carga |
Buscar Creapure®. El suplemento más estudiado del deporte. Aumenta fosfocreatina → más fuerza.
🐟 Omega 3 (EPA + DHA)
| Dosis | 1,000–2,000 mg EPA+DHA/día |
| Cuándo | Con comida que contenga grasa |
| Forma | Triglicérido reesterificado |
💊 Multivitamínico
| Dosis | 1 tableta/día con comida |
| ⚠️ | NO junto a café — esperar 30 min |
ADICIONALES SITUACIONALES
☀️ Vitamina D3 + K2
2,000–4,000 UI D3 + 100–200 mcg K2 (MK-7). Con grasa. Esencial para huesos, inmunidad y testosterona.
😴 Magnesio Glicinato
200–400 mg/día por la noche. Mejora sueño, reduce calambres. Evitar forma óxido.
☕ Cafeína
3–6 mg/kg, 30–45 min pre-entreno. Ciclar: descanso 1–2 sem cada 6–8 sem. No después de las 2pm.
🌙 Caseína
Proteína lenta (7–8h). Antes de dormir. Solo si no alcanzas proteína diaria con alimentos.
GUÍA DE MARCAS
🥛 Proteína Whey
| Marca | Tipo | Notas |
|---|---|---|
| Optimum Nutrition Gold Standard | Whey | Alta calidad, fácil digestión |
| Dymatize ISO100 | Hidrolizada | Excelente digestibilidad |
| MyProtein Impact Whey | Whey | Buena relación calidad-precio |
| Rule 1 R1 | Isolate | Baja lactosa |
⚡ Creatina
| Marca | Tipo | Notas |
|---|---|---|
| Creapure® (cualquier marca) | Mono | Máxima pureza |
| MyProtein Creatine | Mono | Económica |
| Optimum Nutrition | Mono | Confiable |
🐟 Omega 3
| # | Marca | EPA+DHA | Cert. |
|---|---|---|---|
| 1 | Nordic Naturals Ultimate | ~1100mg | IFOS |
| 2 | InnovixLabs Triple | ~1500mg | IFOS |
| 3 | Carlson Super Omega-3 | ~750mg | IFOS |
| 4 | Now Foods Omega-3 | ~750mg | GMP |
💊 Multivitamínico
| Marca | Enfoque |
|---|---|
| Animal Pak | Deportistas |
| Centrum Performance | General |
| Now ADAM | Masculino |